Польза и вред вегетарианства

Автор: Евгения Денисова
В то время, когда вокруг открывается все больше вегетарианских заведений, кому-то по-прежнему нет дела до разницы между вегетарианцем и сыроедом, а зря. Диетологи и организации здравоохранения давно пришли к общему мнению, что рацион, основа которого состоит из продуктов растительного происхождения, положительно влияет на здоровье.

Действительно ли улучшение самочувствия пропорционально отказу от мяса?

Исследования Американской Диетической ассоциации говорят, что чем строже ограничения в употреблении мяса, тем ниже риски развития рака и диабета, гипертонии и коронарной болезни сердца. Кроме того, индекс массы тела вегетарианцев по статистике ниже ИМТ мясоедов.

Но действительно ли исключить мясо из рациона — достаточно для того, чтобы быть здоровым? Ученые полагают, что это скорее косвенная причина, в то время как главная — это спланировать свой рацион так, чтобы в нем было как можно больше овощей и фруктов, зелени, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов.

Как же разобраться, откуда получать правильный полноценный белок? Что делать с витамином B12, который содержится только в продуктах животного происхождения? И кем все-таки стать: вегетарианцем, пескетарианцем, сыроедом или тем, кто ест мясо по пятницам?
Полноценность диеты зависит не столько от того, ест человек мясо или нет, сколько от грамотного подхода к составлению рациона, поэтому и вегетарианское питание может быть полностью сбалансированным.

Более того, по результатам массовых исследований, которые проводились в течение последних 20 лет, вегетарианский образ жизни наиболее способствует укреплению здоровья. У вегетарианцев ниже вероятность развития практически всех видов рака и лучше прогноз по продолжительности жизни. Это подтверждается исследованиями долгожителей, которые часто либо придерживаются вегетарианской диеты, либо отдают предпочтение рыбе, а не мясу.

Чтобы сохранить преимущества вегетарианского питания, нет необходимости полностью убирать мясо, достаточно сократить его употребление до двух раз в неделю. Однако при этом важно исключить из рациона переработанные мясные продукты, так как по результатам исследований их употребление напрямую связали с повышенным риском рака ЖКТ и внесли эти продукты в реестр канцерогенных препаратов.

Однако в своем желании быть здоровыми стоит быть осторожными, так как чрезмерные усилия могут привести к обратному эффекту. Так, например, сыроедение нельзя считать здоровым выбором в долгосрочной перспективе.

Во-первых, потому что невозможно сбалансировать рацион необходимым количеством белков, жиров и углеводов.

Во-вторых, потому что сложно получить достаточно калорий, питаясь только сырой пищей: да, можно съесть несколько связок бананов и набрать необходимую норму калорий, но из-за недостатка макронутриентов человек всегда будет оставаться голодным.

В-третьих, утверждение будто сырая пища содержит больше витаминов, неверное. Некоторые витамины действительно уничтожаются при термообработке, однако другие, наоборот, становятся доступными, поэтому тут важен баланс. Нужно есть и сырые овощи и фрукты, и приготовленные крупы и яйца, и бобовые, и кисломолочные продукты.
Елена Дегтярь
Елена Дегтярь
руководитель научного отдела Школы идеального тела #SEKTA, кандидат биологических наук
Здоровым людям я никогда не советовал диет, потому что диеты — для больных людей. Когда у человека есть проблема: ожирение, язва желудка и т. д., и нужно сократить потребление, например, соли, мучного, сахара, перченого, в таком случае — это полезно, и работает. Но когда человеку просто стало скучно или он решил принести в себя в жертву, отказавшись от кучи продуктов, стал сыроедом/веганом, чтобы потом иметь возможность всем об этом рассказывать — это ненормально. Вы наверняка заметили, как модно быть сейчас веганом и сыроедом? И у меня есть масса знакомых, которые вдруг резко решили отказаться от мяса, поиграли годик, потом снова стали его есть и все дружно посмеялись. Потому что это очень просто, красиво звучит, и что самое главное, имеет эффект плацебо, то есть люди действительно начинают чувствовать себя лучше, энергичнее, приобщают себя к ЗОЖ. Когда человек здоров, то отказ от мяса не сделает его здоровее и не выйдут из него никакие токсины с помощью петрушки — все это слащавые рассказы модных журналов.

Немного науки. Исследования показывают, что потребление в пищу мяса практически не влияет на показатели качества жизни человека. То есть разница в долголетии ничтожно мизерна. А появление холестериновых бляшек, о котором все так любят говорить, это гораздо более сложный процесс, чем просто переедание жирного. Есть масса фактов, где люди идеально питались всю жизнь и все равно имеют подобные или более серьезные болезни.

А теперь о проблемах вегетарианства — это нехватка витаминов и жирных кислот, которые содержатся в мясе и рыбе, нехватка кальция и, как следствие, хрупкость костей. Беременным или кормящим — однозначно запрет. В России мало специальных веган-магазинов, где бы продавались продукты, обогащенные всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. В спорте и наборе мышечной массы — диета тоже создает сложности, потому что набор белка становится более трудоемким процессом, и, как следствие, набор мышечной массы замедляется. У таких людей выше шанс заполучить рак, заметно выше уровень смерти от заболеваний сосудов мозга, респираторной системы и в целом смертность слегка выше, чем у приверженцев остальных типов питания. Для мужчин, например, обильное потребление сои, может вызвать повышение женских гормонов в крови, а отказ от мяса — этот эффект усилит. В любом случае, веганов с повышенным тестостероном меньше, чем мясоедов.

Теперь о плюсах:

  • снижение риска умереть от ишемической болезни сердца;
  • снижение кровяного давления;
  • снижение риска онкологических заболеваний и заболеваний диабетом 2 типа;
  • снижение индекса массы тела и процента жира в организме;
  • повышение чувствительности к инсулину.

Вывод: прежде чем себя в чем-то ограничивать, подумайте, проконсультируйтесь со специалистами, ведь эти ограничения могут привести к еще более пагубным последствиям. Вы можете сделать свою вегетарианскую диету сбалансированной, но вам потребуется большее количество продуктов и ингредиентов (например, Рис+фасоль = полный состав незаменимых аминокислот). Особое внимание уделяйте продуктам с содержанием цинка, кальцием, омега-3, и витаминами D и B12.
Ярослав Лаушкин
Ярослав Лаушкин
фитнес-тренер, диетолог
Изначально вегетарианство и веганство — это религиозная составляющая, определенный смысл жизни. Огромное количество людей питается по системам, где религия вносит корректировки в питание. Сейчас в Европе, Америке вегетарианство распространяется исключительно как питание. Это входит в моду: открываются магазины, звезды рекламируют определенные моменты питания. Давайте рассмотрим самую популярную форму вегетарианства — это овощи, фрукты в рационе, исключение мяса и белков животного происхождения, когда разрешается рыба, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты. Здесь ничего плохого нет. Это абсолютно полноценный состав белков, жиров и углеводов. В то время как растительный белок неполноценный по составу аминокислот. Это нужно учитывать для развивающегося организма. После сорока лет желательно ограничить красное мясо, потому что оно приводит к большим проблемам со здоровьем по злокачественным заболеваниям, по артериальной гипертензии и по сахарному диабету.

Сейчас идет программа ВОЗ «5+3», смысл которой в том, что мы должны съедать 5 порций овощей и 3 порции фруктов каждый день. Это способствует профилактике рака, артериальной гипертензии, ожирения, сахарного диабета. Клетчатка, которая содержится в овощах, и пектин во фруктах способствуют тому, что из крови выводится часть токсинов, тяжелых металлов и радионуклидов, улучшается прохождение по ЖКТ, снижается риск рака прямой толстой кишки, одного из самых частых злокачественных заболеваний, снижается риск заболевания молочных желез, злокачественных заболеваний органов малого таза.

Веганство — это полный отказ от животного белка. Ничего плохого для сформированного организма в этом нет. Но в Италии сейчас пытаются штрафовать родителей-веганов, которые кормят своих маленьких детей по этому принципу. Однако никто не задается другим вопросом — почему не штрафуют родителей, которые откармливают своих детей, ведут их в фастфуды, покупают газировку и т. д. Я бы штрафовал сразу оба типа этих родителей. Потому что развивающемуся организму нужен полноценный состав аминокислот для того, чтобы формировались нервная, мышечная, сердечно-сосудистая и костная системы. Я бы посоветовал веганам перевести детей хотя бы на вегетарианство, т. е. добавить кисломолочные продукты, рыбу и морепродукты. Я советую беременным-веганам перейти на вегетарианство опять же для формирования сердечно-сосудистой системы плода.

Обратите внимание на Индию, где больше двухсот видов бобовых с огромным количеством белка, например, маш, нут. В нашей стране мы из растительного белка знаем только горох, фасоль, чечевицу и орехи. И когда наша российская девочка, которая решила не причинять вреда животным, переходит на гречку и овощи, конечно, она может получить большие проблемы и с кишечником, и с кожей, и с волосами, и сердечно-сосудистой системой, потому что ей не будет хватать белка. Белок — это строительный материал для клеток. Каждую минуту у нас строятся сотни и сотни новых клеток. Поэтому нужно строго подойти к вопросу о том, какими продуктами мы будем восполнять животный белок. Можно зайти в индийский магазин или ресторан и посмотреть, какие белковые каши, крупы там есть. Попробовать приготовить дома, разнообразить рацион. Не сидеть только на гречке и рисе, в которых мало белка. Что касается сыроедения, то если рацион будет полностью соответствовать не только белкам, жирам, углеводам, но и витаминам и микроэлементам, тогда никаких проблем нет. Главное — сделать рацион полноценным по составу.
Вадим Крылов
Вадим Крылов
врач-эндокринолог, диетолог, эндокринный врач-хирург, основатель онлайн-проекта по питанию rightdiet.ru
Интервью-журнал HITCH.SPACE
mail@hitch.space